Чтобы улучшить качество сна, начните с постоянного времени подъёма, достаточной продолжительности отдыха и регулярной физической активности. Получайте дневной свет, ограничивайте кофеин во второй половине дня, а вечером уменьшайте яркость освещения. Поддерживайте комфортную температуру в спальне и следите за тем, чтобы шум, духота или неудобная постель не мешали спать. Большинству взрослых требуется не менее семи часов ...
Если тошнит после тренировки, причиной могут быть непривычно высокая интенсивность, плотная еда, жара или нарушения питьевого режима. Иногда дурнота связана с резкой остановкой, побочным действием лекарства или другим состоянием здоровья. Сразу прекратите упражнение, примите безопасное положение и оцените сопутствующие симптомы. Если появилась боль в груди, случился обморок, возникла выраженная одышка или спутанность сознания, вызывайте экстренную помощь. ...
Колено бегуна — распространённое название боли вокруг или за коленной чашечкой. Чаще так называют пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС): колено беспокоит при беге, приседаниях, ходьбе по лестнице, а иногда и после длительного сидения. При подтверждённом ПФБС основу помощи составляют упражнения для мышц колена и тазобедренной области вместе с изменением нагрузки. При этом похожая боль бывает и ...
Перетренированность можно заподозрить, когда привычная программа вдруг перестаёт быть привычной. Темп падает, рабочие веса приходится снижать, тренировка ощущается тяжелее, а сон и выходной уже не возвращают прежнее самочувствие. Если это продолжается не один день, первая реакция — не добавлять ещё нагрузку. Стоит посмотреть на последние недели целиком: тренировки, сон, питание, болезнь, работу, стресс. Иногда причина ...
После тренировки не нужно автоматически пить витаминный комплекс, аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или специальный recovery-порошок. Универсальной добавки, которая одинаково ускоряет восстановление мышц после любой нагрузки, нет. Протеин помогает добрать белок, креатин прежде всего хорошо изучен в контексте силы и высокоинтенсивной работы, а витамины и минералы особенно важны при недостаточном поступлении или дефиците. Источник изображения: ...
Восстановление после тренировки может занять от нескольких часов до нескольких дней. Точного срока для всех нет: он зависит от вида и интенсивности нагрузки, тренированности, сна, питания и общего состояния. После привычного лёгкого занятия уже на следующий день можно чувствовать себя как обычно, а после тяжёлой или непривычной силовой работы восстановление может занять несколько суток. Если ...
Слово biohacking можно перевести как попытку «взломать» или оптимизировать собственную биологию. Однако биохакинг организма не означает, что человек буквально вмешивается в работу клеток или генов. На практике этим термином называют разные приёмы самонаблюдения и изменения привычек; отдельной медицинской специальностью биохакинг не является. [1] К наиболее понятным относятся: изменение режима сна; регулярная физическая активность; коррекция питания; ...
Начнём с того, что действительно можно изменить на кухне. Крахмалистые продукты не стоит разваривать до состояния пюре, рис и макароны можно охладить после приготовления, а углеводный гарнир — дополнить овощами, белком и, при желании, небольшим количеством кислой заправки. Ещё один рабочий приём — начинать еду с овощей и белковой части, оставляя углеводы напоследок. Всё это ...
Сколько воды нужно человеку в день? Наверняка вы слышали привычное: «Пейте два литра». Только в таком пересказе потерялась важная деталь. EFSA приводит ориентир около 2 л всей воды в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин [1]. Считается не одна чистая вода. Чай, кофе, суп, йогурт, овощи и фрукты тоже дают организму жидкость. Поэтому добавлять ...
Посчитать потребность можно довольно просто: массу тела умножают на подходящий ориентир в граммах на килограмм. Но единственной цифры, которая подошла бы всем, не существует. Для взрослого человека без регулярных тренировок это около 0,83 г/кг, а при силовых занятиях — примерно 1,4–2,0 г/кг. Во время похудения белка иногда требуется больше, чтобы поддержать мышцы, однако точное значение ...
Как выбрать белок с учётом рациона и переносимости Если нужен универсальный протеин и молочные продукты хорошо переносятся, выбирайте сывороточный концентрат. При непереносимости лактозы удобнее изолят с её низким содержанием, при аллергии на молочный белок — яичный или растительный вариант, а при веганском питании — соевый протеин либо смесь горохового и рисового белка. Казеин пригодится перед ...
