Для тренировки пресса дома необязательно покупать ролик или другое оборудование. На первых занятиях хватит коврика: можно начать с обычных скручиваний, попробовать обратные, добавить «мёртвого жука» или боковую планку. Все упражнения сразу выполнять не нужно. Выберите два-три варианта, с которыми получается справляться без рывков и лишнего напряжения в шее. В тренажёрном зале возможностей больше: там можно ...
Лучшие упражнения для рук — сгибания с гантелями и штангой, молотковые сгибания, подтягивания обратным хватом, узкие отжимания, разгибания на трицепс и прогулка фермера. Они позволяют тренировать бицепс, трицепс, предплечья и силу хвата. Часть движений выполняют в тренажёрном зале, другие доступны в домашних условиях с гантелями, резинкой или собственным весом. В статье собраны 10 упражнений для ...
Правильная разминка перед тренировкой идёт от простых движений к тем, которые понадобятся в основной части занятия. Начните с 1–2 минут лёгкой активности, затем подготовьте нужные суставы, выполните несколько динамических упражнений и закончите движениями, похожими на первое упражнение тренировки. Перед тяжёлой силовой работой добавьте разминочные подходы с меньшим весом. Для обычной тренировки подготовка часто укладывается примерно ...
Для развития мышц спины подойдут подтягивания, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и упражнения с гантелями. Они позволяют нагружать широчайшие и мышцы верхней части спины под разными углами. Для разгибателей позвоночника можно добавить гиперэкстензию, если такая нагрузка нужна в программе. Мы выбрали десять упражнений на спину для занятий в тренажёрном зале и дома. Разберём технику, рабочие ...
Тренировка в спортзале для мужчин не обязана начинаться со сложного сплита на пять дней. Новичку обычно проще прогрессировать по схеме, которую получается соблюдать неделями: два-три занятия, упражнения на основные группы мышц и понятный способ увеличивать нагрузку. Если нужен план тренировок в спортзале для мужчин, сначала стоит ответить на три вопроса: сколько дней вы действительно можете ...
Поздняя тренировка не обязательно мешает нормально уснуть. Лёгкая и умеренная нагрузка обычно переносится проще, а после тяжёлой силовой или интенсивной интервальной тренировки (HIIT) лучше оставить время до сна и посмотреть на собственную реакцию. Современные исследования не подтверждают простого правила «вечером заниматься нельзя». Для сна важнее интенсивность, продолжительность занятия и то, сколько времени остаётся до привычного ...
Готовый план тренировок можно найти за пару минут. Сложнее понять, подходит ли он именно вам и что делать через месяц, когда привычная нагрузка станет лёгкой или, наоборот, окажется чрезмерной. Если коротко, как правильно составить программу тренировок: сначала нужно определить цель, затем решить, сколько занятий реально помещается в неделю, выбрать схему, основные движения и объём работы. После ...
До тренировки десять минут, форма уже в сумке — и тут выясняется, что кроссовки остались в прихожей. Чтобы первое знакомство с фитнес-клубом не началось с такого сюжета, запомните базовый набор: спортивная форма, сменная обувь, чистые носки, бутылка воды, небольшое полотенце, телефон и клубная карта. Собираетесь после занятия в душ? Добавьте резиновые тапочки, большое полотенце, чистое ...
