Витамины и добавки для восстановления после тренировки: что действительно работает

После тренировки не нужно автоматически пить витаминный комплекс, аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или специальный recovery-порошок. Универсальной добавки, которая одинаково ускоряет восстановление мышц после любой нагрузки, нет. Протеин помогает добрать белок, креатин прежде всего хорошо изучен в контексте силы и высокоинтенсивной работы, а витамины и минералы особенно важны при недостаточном поступлении или дефиците.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Витамины и добавки после тренировки)».

Даже само понятие восстановления довольно широкое. Мышцы могут меньше болеть, хотя сила ещё не вернулась к исходному уровню; бывает и наоборот: мышечная боль сохраняется, но человек уже почти восстановил привычную работоспособность. Спортивные добавки для восстановления после тренировки правильнее оценивать по конкретному результату, а не по обещанию на упаковке.

Основа восстановления — сон, питание, отдых и управление нагрузкой. Подробнее об этом мы рассказываем в материале «Восстановление после тренировки: сколько нужно времени и как восстановиться быстрее».

Если коротко, наиболее уверенная база есть у протеина как удобного способа добрать белок и у креатина для силы и повторной интенсивной работы. Витамин D и железо особенно важны при недостаточности, а омега-3, полифенолы, незаменимые аминокислоты (EAA), BCAA и L-карнитин могут влиять на отдельные показатели восстановления, но результаты по ним менее однозначны.

Что вообще значит «восстановление» после тренировки

После интенсивной физической нагрузки исследователи оценивают разные вещи: возвращение силы, амплитуду движений, мышечную боль, отёк и биохимические маркеры повреждения мышц. Показатели восстановления меняются с разной скоростью, поэтому описать весь процесс одной цифрой невозможно.

Свежий сетевой метаанализ растительных полифенолов хорошо показывает эту разницу. В 30 исследованиях с 595 участниками гранат и tart cherry уменьшали отсроченную мышечную болезненность через 48 часов, однако убедительного преимущества по восстановлению силы и ряду биохимических маркеров повреждения и воспаления не обнаружили. Уверенность в большинстве результатов была низкой .

Значит, «мышцы меньше болят» и «мышечная ткань полностью восстановила функцию» — не одно и то же. Такое различие важно учитывать, когда БАДы для восстановления после тренировки обещают ускорить все процессы регенерации сразу.

Нужны ли витамины и добавки для восстановления после тренировки

Послетренировочные добавки имеет смысл выбирать от задачи. Не хватает белка из еды — удобен протеин. При подтверждённой недостаточности витамина D или железа подход меняется, тогда как человеку с полноценным рационом витаминный комплекс может вообще ничего заметного не дать.

Нельзя составить универсальный список «лучших витаминов для восстановления после тренировки»: витамин D, витамины группы B, магний и железо выполняют разные функции. То же касается спортивного питания. Искать лучшие БАДы для восстановления после тренировки как единый рейтинг тоже не очень полезно: протеин, креатин и аминокислоты объединяет спортивный контекст, но механизмы действия и доказательная база у них различаются.

Как понять, нужна ли добавка

Начинать удобнее с конкретной проблемы: чего именно хочется добиться — уменьшить болезненность, вернуть силовые показатели, восполнить недостаток питательных веществ или подготовиться к следующему старту. Если нужно понять, что принимать для восстановления мышц после тренировки, сначала стоит определить именно эту цель. Затем уже имеет смысл смотреть, изучено ли средство для такой задачи и насколько надёжны результаты.

Australian Institute of Sport использует похожий подход. В системе AIS спортивные добавки распределяют с учётом научных доказательств, безопасности и практической применимости. Для спортсменов также предусмотрено отдельное дерево принятия решений и оценка риска загрязнения запрещёнными веществами .

Какие добавки для восстановления изучены лучше всего

Протеин

После силовой тренировки повышается синтез мышечного белка. Аминокислоты из пищи дают материал для обновления тканей, а протеиновая добавка позволяет получить тот же белок в удобной форме.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Протеин и креатин для восстановления)».

В позиции International Society of Sports Nutrition (ISSN) для большинства физически активных людей приводится ориентир около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. ISSN также отмечает, что необходимое количество можно получить из обычной еды, а протеин удобен прежде всего как способ дополнить рацион . Подробнее о том, сколько белка нужно в сутки, мы разбирали в
отдельном материале Arena365.

Протеин действительно можно отнести к добавкам для восстановления мышц после тренировки, но его смысл прежде всего в обеспечении белком. Белок для восстановления мышц после тренировки важен как часть общего рациона, а не как отдельный «ускоритель» сам по себе. Если рацион уже полностью покрывает потребность, ещё один шейк не обязательно сделает процесс восстановления быстрее.

Креатин

Креатин моногидрат — наиболее изученная форма креатина и одна из хорошо исследованных добавок для силы, мощности и повторной высокоинтенсивной работы в спортивной практике. Его действие связано с увеличением запасов креатина в мышцах, поэтому эффект не ограничивается периодом сразу после занятия .

В рандомизированном исследовании 2025 года 40 здоровых мужчин и женщин после 33 дней приёма креатина или плацебо выполнили эксцентрическую нагрузку. В группе креатина максимальная произвольная сила восстанавливалась быстрее; различия наблюдались и по некоторым другим показателям состояния мышц .

Один такой эксперимент не превращает креатин в «средство скорой помощи» после тяжёлой тренировки. В позиции ISSN для поддержания повышенных запасов креатина обычно приводится ориентир 3–5 г креатина моногидрата в сутки; обязательной загрузки для этого не требуется . Для креатина важнее регулярный приём, а не попытка попасть в несколько минут после последнего подхода.

Омега-3

У омега-3 появилась интересная база именно по восстановлению мышц. Систематический обзор и метаанализ 2026 года показал более низкую отсроченную мышечную болезненность (delayed onset muscle soreness, DOMS), меньший отёк и более благоприятные изменения отдельных маркеров повреждения мышц в ряде испытаний. В момент максимального ухудшения были лучше и некоторые показатели силы и амплитуды движений .

Готовой схемы приёма омега-3 отсюда не следует. Авторы отмечают различия между протоколами и отсутствие достаточных данных для уверенной рекомендации дозы именно с целью ускорить восстановление .

Полифенолы для восстановления: tart cherry, гранат и другие источники

Tart cherry изучают как источник полифенолов. Метаанализ 2026 года включил 19 испытаний и обнаружил положительный результат по отдельным показателям восстановления максимальной силы и воспаления. Общего убедительного эффекта на болезненность, ряд биохимических маркеров повреждения и воспаления и амплитуду движений не получили. Уверенность доказательств варьировала от очень низкой до умеренной .

Сетевой метаанализ того же года дал ещё более наглядный результат: гранат и tart cherry снижали DOMS через 48 часов, но ни один из исследованных вариантов не показал ясного преимущества по силе или ряду биохимических маркеров повреждения и воспаления .

Практический смысл таких добавок может быть выше в периоды плотного соревновательного графика, когда между нагрузками мало времени. Но уменьшение субъективной боли всё равно не равно полному восстановлению мышечной функции.

Коллаген: мышцы или сухожилия?

Коллаген нередко попадает в подборки спортивных добавок для восстановления мышц, хотя свежее направление исследований больше связано с сухожилиями.

Систематический обзор 2026 года объединил восемь рандомизированных исследований с 257 участниками; в ряде работ тренировки вместе с коллагеном сопровождались более выраженными изменениями площади поперечного сечения и жёсткости сухожилий. Дополнительного прироста мышечной силы относительно самой тренировки не обнаружили .

Коллаген поэтому логичнее обсуждать в контексте соединительной ткани, а не использовать как замену полноценному белку для мышц.

L-карнитин: помогает ли он восстановлению

В метаанализ 2025 года вошли 14 рандомизированных исследований с 284 участниками, где L-карнитин был связан с меньшей болезненностью через 24 и 48 часов и изменениями отдельных маркеров повреждения мышц .

Картина при этом далека от однозначной: для части исходов была заметная неоднородность, а для болезненности через 48 часов обнаружили признаки публикационного смещения. Авторы отдельно подчёркивают, что улучшение биохимических показателей ещё не доказывает улучшения спортивной работоспособности .

L-карнитин уже трудно просто назвать бесполезным, но ставить его в один ряд с наиболее хорошо изученными спортивными добавками тоже рано.

Аминокислоты после тренировки: EAA, BCAA и глютамин

Незаменимые аминокислоты (EAA)

Незаменимые аминокислоты (EAA) организм должен получать извне. EAA нужны для синтеза белка.

В исследовании 2026 года 36 физически активных мужчин получали 10 г EAA, плацебо или ничего до и после повреждающей эксцентрической нагрузки и в период восстановления. EAA немного уменьшили болезненность через 24 часа, а отёк мышцы к 72 часам вернулся к исходному уровню быстрее. Изменений толщины ахиллова сухожилия не было .

Результат показывает умеренный эффект на отдельные показатели, а не доказывает, что EAA ускоряют весь процесс восстановления.

Аминокислоты BCAA: нужны ли они при достаточном количестве белка

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин, поэтому их часто включают в послетренировочные добавки и комплексы для восстановления.

Систематический обзор 2025 года включил 22 исследования и 511 участников. Данные умеренно поддерживали возможное уменьшение мышечной болезненности, но эффект на силу, выносливость и другие показатели работоспособности оставался непоследовательным. Для ряда исследований авторы отметили неясный или высокий риск систематической ошибки .

Если полноценного белка в рационе достаточно, отдельная порция BCAA может дать небольшой дополнительный выигрыш или не дать его вовсе. Три аминокислоты не заменяют полный набор незаменимых аминокислот.

Глютамин

Глютамин участвует в обмене азота, энергетических процессах, антиоксидантной защите и работе иммунных клеток; на уровне механизма всё выглядит убедительно, но клинические результаты заметно менее ровные.

Обзор 2026 года описывает отдельные положительные изменения показателей кишечного барьера, воспаления, окислительного стресса и повреждения мышц. Однако исследования у физически активных людей неоднородны, а универсальный эффект и оптимальное время приёма пока определить нельзя . Для здорового человека с полноценным рационом глютамин пока нельзя назвать добавкой с убедительно доказанным эффектом именно для восстановления после тренировки.

Какие витамины нужны для восстановления после тренировок

Витамины нужны для нормальной работы обмена веществ, нервной системы, кроветворения и множества других процессов, но участие вещества в физиологии ещё не означает, что дополнительная доза автоматически улучшит восстановление у человека без его недостатка.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Витамины и минералы для восстановления)».

Витамины для восстановления после тренировок лучше рассматривать в контексте питания, анализов и конкретной задачи, а не как обязательный набор после каждого занятия.

Витамин D

Витамин D особенно важен для костной ткани, а его статус обычно оценивают по концентрации 25-гидроксивитамина D — 25(OH)D. Национальные институты здравоохранения США отмечают, что для многих исходов за пределами здоровья костей данные о пользе дополнительного витамина D остаются противоречивыми .

При недостаточности коррекция действительно имеет смысл. Но повышение дозировки исключительно ради более быстрого восстановления после тренировки — уже другой вопрос, и эффект здесь нельзя отделять от исходного уровня витамина D.

Витамины группы B

У витаминов группы B разные функции. Например, витамин B1 участвует как кофактор в обмене глюкозы, аминокислот и липидов , а витамин B6 задействован более чем в ста ферментативных реакциях, в значительной степени связанных с белковым и аминокислотным обменом .

Отсюда легко сделать слишком сильный вывод, что B-комплекс автоматически «даёт больше энергии», хотя сами витамины не являются источником энергии, а польза дополнительного приёма зависит от обеспеченности организма.

Витамин C и антиоксиданты после тренировки

После тяжёлых физических нагрузок меняется окислительно-восстановительный баланс. Антиоксиданты давно рассматривают как возможный способ поддержать послетренировочное восстановление.

В метаанализ 2026 года вошли 12 двойных слепых рандомизированных исследований витамина C. Значимого влияния на часть маркеров воспаления и окислительного повреждения не получили. Положительный результат по одному из маркеров воспаления был основан только на двух небольших исследованиях, а общая уверенность в доказательствах оказалась низкой или очень низкой .

Быстрое восстановление не всегда улучшает адаптацию

Быстрое уменьшение отдельных признаков нагрузки не всегда означает улучшение адаптации к тренировкам. Окислительный стресс после тренировки нельзя рассматривать только как вред, который следует полностью подавить. Умеренные изменения окислительно-восстановительных процессов участвуют в адаптации организма к нагрузке.

В позиции ISSN 2026 года подчёркивается именно этот баланс: умеренный тренировочный окислительный стресс может поддерживать полезные адаптационные процессы, тогда как чрезмерный способен ухудшать восстановление и работоспособность. Эффект антиоксидантных добавок зависит от вещества, дозы, времени приёма, питания и тренировочного контекста .

Такие данные не означают, что витамин C или витамин E «мешают тренировкам». Скорее высокие дозы антиоксидантов не стоит превращать в автоматический ритуал после каждого занятия.

Минералы для восстановления после тренировок

Магний

Магний участвует более чем в 300 ферментных системах, связанных в том числе с производством энергии, синтезом белка, мышечной и нервной функцией .

По восстановлению мышц база намного скромнее. В систематический обзор 2024 года после отбора вошли всего четыре исследования. В них были положительные результаты по мышечной болезненности и некоторым другим показателям, но форма, время и дозировка магния изучены недостаточно .

Так что важность магния для организма не равна доказательству, что дополнительная доза ускорит восстановление каждого тренирующегося человека.

Работают ли магниевые спреи, масла и гели

Для наружного магния есть интересное контролируемое исследование 2025 года. В нём 35 физически активных участников после непривычного бега под уклон использовали коммерческий магниевый гель или плацебо.

Разницы между группами по мышечной боли, силе разгибателей колена и биохимическим маркерам повреждения и воспаления не обнаружили .

Одно исследование не доказывает неэффективность всех наружных средств навсегда, но популярное обещание быстрого восстановления с помощью магниевого геля оно не поддерживает.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует в переносе кислорода и мышечном метаболизме .

При его дефиците работоспособность действительно может страдать. Однако хроническая усталость или увеличившееся время восстановления сами по себе не позволяют поставить диагноз. Принимать железо без оценки причины и соответствующих анализов не стоит.

Цинк

Цинк участвует в работе сотен ферментов, синтезе белка и ДНК, клеточном делении и иммунной функции. Значительная часть запасов цинка находится в скелетных мышцах и костях .

Но физиологическая роль микроэлемента не означает, что дополнительный цинк поможет человеку быстрее восстановиться после тренировки. Здесь, как и с другими витаминами и минералами, важнее достаточность, а не максимальная дозировка.

Какие добавки часто обещают больше, чем могут дать

Мультивитамины «для спортсменов»

Спортивный витаминный комплекс может содержать десятки компонентов, но длинный состав сам по себе ничего не говорит об эффективности. Одному человеку действительно может не хватать витамина D, другому — железа, а третьему дополнительный комплекс не нужен вовсе.

Есть ещё одна практическая проблема: вещества легко дублируются. Витамин D встречается в мультивитаминах и отдельной капсуле, магний — в вечернем комплексе и recovery-порошке, цинк — ещё в одной добавке. Если смотреть на банки по отдельности, суммарную дозу легко упустить.

Комплексы «для быстрого восстановления»

Спортпит для восстановления мышц после тренировки часто представляет собой смесь белка, аминокислот, витаминов, минералов, креатина и растительных экстрактов.

У такого формата есть удобство, но эффективность компонентов не складывается автоматически. Комплекс для восстановления мышц после тренировки может сочетать белок, аминокислоты, креатин, витамины и другие компоненты, но само сочетание ещё не делает его эффективнее. БАДы для быстрого восстановления после тренировок тоже стоит оценивать по составу и дозировкам, а не по обещанию на упаковке. Иногда основную практическую ценность смеси обеспечивают белок или креатин, а остальные вещества
добавлены в малых количествах.

Если хочется понять, какие добавки принимать для восстановления после тренировки, полезнее разобрать задачу каждого ингредиента. Слово «комплекс» ещё не означает, что смесь эффективнее отдельных компонентов.

Когда принимать добавки после тренировки

Есть ли «анаболическое окно»

Идея о том, что после силовой тренировки остаётся только 30–60 минут для обязательного протеина, слишком жёсткая. В позиции ISSN говорится, что эффект силовой нагрузки на синтез мышечного белка сохраняется значительно дольше, а общее суточное потребление и распределение белка остаются важной частью стратегии .

Питание рядом с тренировкой удобно, но опоздание на двадцать минут не обнуляет результат занятия.

Когда принимать протеин

Если возникает вопрос, что пить после тренировки для восстановления, протеин имеет смысл прежде всего тогда, когда с его помощью удобно добрать белок. То, что пьют спортсмены для восстановления после тренировки, зависит от задачи: кому-то достаточно обычной еды и воды, а кому-то удобен протеиновый напиток, если полноценная еда будет нескоро. Общее количество белка и его распределение в течение дня важнее, чем попытка выпить шейк строго сразу после последнего подхода .

Когда принимать креатин

Креатин не требует строгого послетренировочного ритуала. Его основные эффекты связаны с регулярным увеличением запасов креатина в мышечной ткани .

Нужно ли принимать витамины сразу после тренировки

Для большинства витаминов сама тренировка не создаёт особого окна. Важнее конкретное вещество, рацион, дозировка, наличие дефицита и совместимость с лекарственными средствами.

Витамины для восстановления организма после тренировки совсем не обязательно принимать ещё в раздевалке спортзала.

Препараты и таблетки для восстановления после тренировки

Универсального лекарственного препарата, который здоровому человеку нужно принимать после обычной тренировки, нет. Искать препарат для ускорения восстановления после тренировки без конкретной медицинской задачи не стоит: лекарственные средства решают медицинские задачи или уменьшают симптомы — это не то же самое, что ускорение восстановления мышечной функции.

Препараты для восстановления после тренировки и таблетки для восстановления мышц после тренировки поэтому нельзя выбирать по тому же принципу, что протеин или креатин. Уменьшить боль и восстановить повреждённые ткани — разные задачи.

Обезболивающие после тренировки

Нестероидные противовоспалительные препараты способны уменьшать острую боль. Однако систематический обзор 2024 года не подтвердил их пользу как средства улучшения спортивной производительности или тренировочного ответа. Авторы рекомендуют ситуационное и обоснованное применение, а не профилактический приём .

Если после занятия появилась необычно сильная или продолжительная боль, разумнее выяснить её причину, чем регулярно подавлять симптом.

Почему аптечные препараты и спортивные добавки — разные вещи

Отдельного универсального препарата для восстановления нервной системы после тренировки тоже нет. Если привычная нагрузка внезапно стала переноситься заметно тяжелее, причиной могут быть недостаток сна, стресс, питание, слишком высокий тренировочный объём или состояние здоровья.

Как безопасно выбирать и сочетать добавки

Начать стоит с действующих веществ и их количества на порцию. Красивое название вроде «Recovery Matrix» ничего не говорит о рабочей дозировке.

Не менее важно проверить состав других продуктов, которые уже используются. Несколько комплексов могут содержать один и тот же витамин или минерал, и итоговая доза будет заметно выше той, что указана на каждой банке по отдельности.

Добавки также могут взаимодействовать с лекарственными средствами. Например, NIH отдельно описывает такие взаимодействия для магния, поэтому при постоянной терапии совместимость лучше проверять для конкретного препарата .

Для соревнующихся спортсменов есть ещё антидопинговый риск. AIS подчёркивает, что ни одна добавка не гарантирует абсолютного отсутствия запрещённых примесей; продукты с независимым тестированием партий снижают риск, но не устраняют его полностью .

Что выбрать для восстановления под конкретную задачу

Главное о витаминах и добавках для восстановления

Универсальной добавки для быстрого восстановления после тренировки нет. Болезненность, сила, амплитуда движений и биохимические маркеры повреждения отражают разные стороны одного процесса и могут возвращаться к исходному уровню в разное время.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Не всё работает одинаково)».

Протеин удобен, когда нужно добрать белок. Креатин остаётся одной из наиболее изученных спортивных добавок, а свежие исследования рассматривают и его возможную роль в возвращении мышечной функции после тяжёлой нагрузки.

По омега-3, tart cherry, гранату, EAA и L-карнитину есть интересные результаты, но эффект зависит от того, что именно измеряют. У витаминов и минералов особенно важен исходный статус: дополнительный витамин D, железо или магний не становятся автоматически полезнее только потому, что человек тренируется.

Частые вопросы

Нужны ли мужчинам специальные витамины для восстановления после тренировок?

Отдельного набора «мужских» витаминов для восстановления нет. Потребность в витаминах и минералах зависит от рациона, дефицитов, нагрузки, возраста и состояния здоровья. Маркировка «для мужчин» сама по себе не делает комплекс более подходящим для восстановления.

Нужно ли принимать креатин и витамины в дни отдыха?

Креатин обычно принимают регулярно, в том числе в дни без тренировки, поскольку его эффект связан с поддержанием повышенных запасов креатина в мышцах . Витамины принимают по потребности и выбранной схеме, а не только в тренировочные дни.

Отличаются ли добавки после силовой тренировки и после бега?

Приоритеты могут отличаться. После силовой работы чаще обсуждают достаточное количество белка и креатин; после длительной работы на выносливость большую роль играет общее восстановление энергии и жидкости. Но отдельного обязательного набора добавок для каждого вида тренировки нет. Для восполнения запасов энергии после длительной нагрузки также важны углеводы; подробнее об их роли при физической активности — в статье о сложных углеводах. Подробнее о том, сколько пить при тренировках и когда нужны электролиты, — в отдельной статье Arena365.

Можно ли сочетать несколько добавок?

Можно, если у каждой добавки есть понятная задача и нет конфликтов по дозировкам или лекарственным взаимодействиям. Важно учитывать суммарное количество витаминов и минералов из всех комплексов, а при постоянном приёме лекарств проверять совместимость с конкретными добавками.

Источники

1. International Society of Sports Nutrition: «Position Stand: protein and exercise».
2. International Society of Sports Nutrition: «Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine».
3. Nutrients: «The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage».
4. Nutrients: «Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers…».
5. Sports Medicine — Open: «Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes».
6. «Comparative effects of plant-derived anthocyanin- and flavanol-rich supplements on recovery outcomes after exercise-induced muscle damage».
7. Journal of Functional Morphology and Kinesiology: «Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes».
8. «Effects of essential amino acid supplementation on musculotendinous recovery following eccentric plantar flexor exercise».
9. Cureus: «The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition».
10. Medicina: «Glutamine Supplementation and Exercise: A Narrative Review of Biochemical Mechanisms and Timing Strategies».
11. Clinical Nutrition ESPEN: «Effect of vitamin C supplementation on post-exercise recovery».
12. International Society of Sports Nutrition: «Effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance».
13. Journal of Translational Medicine: «Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities».
14. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: «No Effect of Topical Application of a Commercial Magnesium Gel on Exercise Recovery in Active Individuals».
15. Advanced Exercise and Health Science: «Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults».
16. NIH Office of Dietary Supplements: «Vitamin D — Health Professional Fact Sheet».
17. NIH Office of Dietary Supplements: «Iron — Health Professional Fact Sheet».
18. NIH Office of Dietary Supplements: «Magnesium — Health Professional Fact Sheet».
19. Australian Institute of Sport: «AIS Supplement Framework / Athlete Resources».
20. Sports: «The Efficacy of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs in Athletes for Injury Management, Training Response, and Athletic Performance».
21. NIH Office of Dietary Supplements: «Thiamin — Health Professional Fact Sheet».
22. NIH Office of Dietary Supplements: «Vitamin B6 — Health Professional Fact Sheet».
23. NIH Office of Dietary Supplements: «Zinc — Health Professional Fact Sheet».