Сложные углеводы: список продуктов и как их выбирать

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и многие пищевые волокна. Основные продукты со сложными углеводами:
крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, батат и кукуруза. Овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена
дополняют рацион клетчаткой.

Для повседневного питания лучше чаще выбирать цельное зерно, умеренно обработанные крупы и бобовые. Но полностью
отказываться от белого риса, обычных макарон или картофеля не требуется: значение имеют размер порции,
приготовление и состав всего блюда.

Коротко: что важно знать о сложных углеводах.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Список продуктов важно разделять по преобладающему компоненту. Крупы, бобовые и картофель являются заметными
источниками крахмала. Овощи, фрукты, орехи и семена важны прежде всего как источники пищевых волокон, хотя их
общий углеводный состав различается. Указанные в таблице порции — примеры, а не обязательная норма. Подходящее
количество зависит от возраста, энергозатрат, физической активности и состава остальных блюд.

Основные источники крахмала

Основные источники пищевых волокон

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из нескольких или множества связанных сахаридных звеньев. К ним относятся крахмал,
гликоген и многие пищевые волокна. В процессе пищеварения крахмал расщепляется до глюкозы, которая используется
для работы мозга, мышц и других тканей. Название «сложные» описывает химическое строение вещества. Слово
«сложные» не гарантирует, что продукт будет усваиваться медленно. Скорость усвоения зависит от структуры
крахмала, степени измельчения, термической обработки, содержания клетчатки и сочетания с другими компонентами
блюда. По этой причине выражение «медленные углеводы» нельзя считать точным синонимом. Многие цельные продукты
действительно перевариваются дольше, но сильно измельчённый или разваренный крахмал может расщепляться быстро.

Крахмал

Крахмал — запасной углевод растений. Крахмал состоит из длинных цепочек молекул глюкозы и содержится в зёрнах,
бобовых, картофеле, батате и кукурузе. При расщеплении углеводов образуется глюкоза, которая поступает в кровь и
включается в обмен веществ. Содержание крахмала и его структура отличаются в разных продуктах. Значение имеют
соотношение амилозы и амилопектина, целостность клеточных стенок и приготовление. Поэтому одинаковое количество
углеводов в чечевице, хлебе и картофельном пюре может усваиваться по-разному.

Пищевые волокна

Пищевые волокна не расщепляются ферментами тонкого кишечника. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём кишечного
содержимого, а часть растворимых и ферментируемых волокон используется кишечными бактериями. К растворимым
волокнам относятся пектины и инулин. Пектины и инулин содержатся в разных овощах, фруктах, бобовых и других
растительных продуктах. Разнообразие источников клетчатки помогает поддерживать микрофлору кишечника и
нормальную работу ЖКТ.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал не полностью переваривается в тонком кишечнике и по некоторым свойствам напоминает пищевые
волокна. Резистентный крахмал содержится в бобовых, цельных злаках, недозрелых бананах и некоторых
приготовленных продуктах после охлаждения. При охлаждении картофеля, риса или макарон часть крахмала может
изменить структуру. Однако это не отменяет калорийность блюда и не превращает его в продукт, который можно
употреблять без учёта порции.

Гликоген

Гликоген — запасной углевод человека и животных. Гликоген синтезируется из глюкозы и накапливается
преимущественно в печени и мышцах. Запас гликогена используется между приёмами пищи и во время физической
активности. Мясо нельзя считать значимым пищевым источником сложных углеводов. После убоя животного содержащийся
в мышечной ткани гликоген быстро разрушается.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Простые углеводы состоят из одной или двух сахаридных единиц. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза,
сахароза и лактоза. Сложные углеводы имеют более длинную структуру, но это различие не позволяет полностью
оценить пищевую ценность продукта.

Цельный фрукт содержит простые сахара, но одновременно обеспечивает организм водой, витаминами и пищевыми
волокнами. Белый хлеб состоит преимущественно из сложного углевода крахмала, но содержит меньше клетчатки, чем
цельнозерновой. Поэтому продукт нельзя называть полезным или вредным только на основании длины молекулы
углевода.

Как сложные углеводы влияют на организм

Служат источником энергии

Перевариваемый крахмал расщепляется до глюкозы. Глюкоза используется для работы мозга, мышц и внутренних органов.
Часть глюкозы расходуется сразу, а часть может запасаться в виде гликогена. Организму необязательно получать
глюкозу из сахара и сладких продуктов. Крупы, бобовые, хлеб, макароны и картофель также обеспечивают энергией, а
более цельные источники дополнительно содержат клетчатку и микронутриенты.

Помогают контролировать аппетит

Богатые клетчаткой продукты требуют более продолжительного пережёвывания и увеличивают объём пищи. Такие продукты
могут дольше поддерживать чувство сытости и сдерживать чувство голода между приёмами пищи. Однако насыщение
зависит не только от количества углеводов. На насыщение влияют белки и жиры, энергетическая плотность блюда, его
объём и индивидуальные особенности. Каша с яйцом, йогуртом или орехами обычно насыщает лучше, чем такая же каша
без источника белка.

Поддерживают пищеварительную систему

Пищевые волокна помогают поддерживать нормальную работу кишечного тракта. Нерастворимая клетчатка увеличивает
объём кишечного содержимого, а ферментируемые волокна служат субстратом для части кишечных бактерий. Если раньше
в ежедневном рационе было мало клетчатки, увеличивать её количество следует постепенно. Резкое добавление
большого количества отрубей, бобовых или сырых овощей может вызвать дискомфорт. Одновременно важно употреблять
достаточно жидкости.

Почему степень обработки важнее названия углевода

Цельное зерно сохраняет оболочки и зародыш, в которых содержится часть пищевых волокон и микронутриентов. При
производстве очищенной муки эти компоненты удаляются. Измельчение также увеличивает площадь контакта продукта с
пищеварительными ферментами. Продолжительная варка размягчает структуру пищи и облегчает расщепление углеводов.
Поэтому цельная овсяная крупа и тонкие хлопья быстрого приготовления могут влиять на усвоение углеводов
по-разному, хотя оба продукта содержат крахмал.

Термическая обработка сама по себе не делает пищу вредной. Она улучшает безопасность, вкус и усвояемость многих
продуктов. Практическая рекомендация состоит в том, чтобы сочетать разные способы приготовления и чаще выбирать
цельные или минимально обработанные продукты. Гликемический индекс может дать дополнительную информацию, но не
описывает пищевую ценность продукта полностью. Гликемический индекс не учитывает обычный размер порции,
содержание клетчатки, белков, жиров и микронутриентов. Подробнее этот показатель рассматривается в статье о
быстрых углеводах.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять

Отдельной нормы углеводов именно сложного типа не существует. Потребность зависит от возраста, массы тела,
энергозатрат, физической активности и состояния здоровья. Поэтому высчитывать для каждого человека универсальное
количество крахмала в граммах некорректно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать углеводы
преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Для взрослых установлен ориентир не менее 25 г
естественно содержащихся пищевых волокон в сутки. Рекомендуемое количество овощей и фруктов составляет не менее
400 г в день.

На практике можно ориентироваться на состав тарелки:

• примерно половину занимают овощи;
• около четверти — крупа, бобовые, картофель или другой крахмалистый продукт;
• ещё около четверти — источник белка;
• количество корректируется с учётом аппетита, активности и цели питания.

Такая схема не является строгой медицинской нормой, но помогает составить сбалансированный рацион без постоянного
подсчёта каждого грамма углеводов.

Что выбирать чаще

Для повседневного питания стоит чаще выбирать:

• цельнозерновые крупы;
• чечевицу, нут, фасоль и горох;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи разных цветов;
• цельные фрукты и ягоды;
• орехи и семена в умеренном количестве.

Белый рис, обычный хлеб, картофель или макароны не требуется полностью исключать. Их можно сочетать с овощами,
зеленью и источником белка, сохраняя подходящий размер порции.

Примеры сочетаний на день

На завтрак можно приготовить овсянку с ягодами, натуральным йогуртом и орехами. Такое блюдо содержит крахмал,
пищевые волокна, белки и жиры. Для обеда подойдут гречка с рыбой и овощным салатом, чечевичный суп или булгур с
птицей и овощами. На ужин можно выбрать цельнозерновые макароны с бобовыми либо запечённый картофель с рыбой и
зеленью. Это только примеры. Источники углеводов можно распределять между приёмами пищи с учётом привычек,
аппетита и физической активности. Правила, по которому крупы или хлеб разрешено есть только утром, не
существует.

Научные исследования о сложных углеводах

Сложные углеводы и спортивные результаты

В спортивных работах выражение «сложные углеводы» встречается нечасто. Учёные обычно оценивают количество
углеводов, особенности их источников и гликемический индекс рациона. Поэтому цельнозерновой хлеб, дикий рис и
макароны из цельного зерна можно рассматривать как источники крахмала и пищевых волокон, но нельзя приписывать
им одинаковое влияние на спортивные результаты.

В рандомизированном исследовании Moitzi и соавторов участвовали 65 физически подготовленных мужчин. В течение
десяти недель они тренировались на выносливость и придерживались одного из трёх рационов: высокоуглеводного с
низким ГИ, высокоуглеводного с высоким ГИ либо низкоуглеводного с повышенным содержанием жиров. Участникам
первой группы рекомендовали цельнозерновой хлеб и макароны, дикий рис и овощи.

Пиковая скорость бега увеличилась в обеих высокоуглеводных группах, но не изменилась в низкоуглеводной. Результат
забега на пять километров улучшился у всех участников независимо от типа питания. После завершения эксперимента
содержание мышечного гликогена в группе с низким ГИ оказалось выше, чем в низкоуглеводной группе.

Полученные результаты показывают, что рацион с достаточным количеством преимущественно крахмалистых продуктов
может поддерживать тренировки на выносливость и помогать сохранять запасы гликогена. Однако работа не доказывает
превосходство всех сложных углеводов: в исследовании участвовали только мужчины, а соблюдение рациона
контролировали преимущественно с помощью опросов о питании.

Сложные углеводы и показатели здоровья

В рандомизированном исследовании Hernandez и соавторов участвовали 59 женщин с гестационным диабетом.
Исследователи сравнивали рацион с более высоким содержанием преимущественно сложных углеводов и рацион с меньшим
количеством углеводов и большим количеством жиров. Все блюда участницам предоставляли. В основном анализе
осталось по 23 женщины в каждой группе. Авторы не обнаружили значимых различий в среднесуточной гликемии и доле
жировой ткани новорождённых. Работа показывает, что более высокое содержание качественных углеводов не
обязательно ухудшает контроль глюкозы, но её результаты относятся к определённой группе беременных.

В проспективном исследовании Hua и соавторов наблюдали за 187 387 участниками UK Biobank. Более высокое
потребление общего и цельнозернового крахмала ассоциировалось с меньшим риском подагры, тогда как свободные
сахара были связаны с большим риском. Поскольку исследование наблюдательное, оно показывает связь, но не
доказывает причинность.

Khairan и соавторы наблюдали за 5229 взрослыми жителями Японии в среднем 13,1 года. У мужчин авторы обнаружили
разные направления связи для простых и сложных углеводов с риском фибрилляции предсердий, а у женщин результаты
оказались неопределёнными. Эту работу также нельзя использовать как доказательство причинно-следственной связи.

Эти исследования не позволяют считать все сложные углеводы одинаково полезными. Полученные результаты согласуются
с более практичным выводом: при составлении рациона важно учитывать источник углеводов, содержание клетчатки,
степень обработки продуктов и общий состав питания.

Кому особенно важно учитывать количество углеводов

При снижении веса

Сложные углеводы не вызывают автоматического набора веса и не обеспечивают похудение сами по себе. Масса тела
зависит от долговременного баланса энергии. Но продукты с клетчаткой могут дольше поддерживать чувство сытости,
поэтому крупы, бобовые и овощи удобно включать в рацион при контроле аппетита.

При физических нагрузках

Углеводы помогают пополнять запас гликогена в печени и мышцах. Потребность в них зависит от интенсивности и
продолжительности тренировок. За несколько часов до нагрузки можно использовать крупу, макароны, хлеб или
картофель вместе с умеренным количеством белка.

При сахарном диабете

При сахарном диабете значение имеют количество углеводов, размер порции, лекарства, физическая активность и
индивидуальная реакция уровня глюкозы. Даже сложный крахмал может усваиваться быстро, если продукт сильно
измельчён или разварен. Индивидуальный рацион необходимо согласовывать с врачом или специалистом по лечебному
питанию.

Ответы на распространённые вопросы

Можно ли полностью отказаться от углеводов?

Большинству людей нет необходимости полностью исключать продукты с углеводами. Вместе с крупами, бобовыми,
овощами и фруктами рацион получает пищевые волокна и другие питательные вещества. Строгие низкоуглеводные схемы
при наличии заболеваний лучше обсуждать с врачом или специалистом по лечебному питанию.

Нужно ли есть фрукты отдельно от основной пищи?

Универсального правила нет. Цельные фрукты можно есть отдельно или добавлять к основному приёму пищи, если такое
сочетание не вызывает дискомфорта. Выбор зависит от привычек, аппетита и переносимости конкретных продуктов.

Вывод

Сложные углеводы — это крахмал, гликоген и многие пищевые волокна. Основные источники крахмала — крупы, бобовые,
хлеб, макароны, картофель и кукуруза. Овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена дополняют рацион клетчаткой. Не все
сложные углеводы усваиваются медленно. Значение имеют источник, структура крахмала, степень обработки,
приготовление и размер порции. Для повседневного питания лучше чаще выбирать цельнозерновые продукты, бобовые и
овощи, сохраняя разнообразие и подходящее количество пищи.

Источники

1. Hernandez T. L. et al. Randomization to a Provided
   Higher-Complex-Carbohydrate Versus Conventional Diet in Gestational Diabetes Mellitus. Diabetes Care,
   2023.
2. Hua B. et al. Dietary Carbohydrates, Genetic
   Susceptibility, and Gout Risk: A Prospective Cohort Study in the UK. Nutrients, 2024.
3. Khairan P. et al. Association of carbohydrate, rice,
   noodle and bread consumption and atrial fibrillation risk in a Japanese urban population. BMJ Open,
   2026.
4. Всемирная организация здравоохранения.
   Руководство по потреблению углеводов взрослыми и детьми, 2023.